FRENTE A LA ATROFIA, ACTIVIDAD

La influencia de los estímulos en el desarrollo de las funciones y capacidades de los organismos vivos es una constatación universal y nuestro sistema orgánico no es una excepción a esta regla. Distinguimos entre actividad física y psíquica, no porque usen mecanismos diferentes, ni afecten a sistemas antagónicos, sino para profundizar mejor en cada una de ellas.

El ejercicio físico moderado, desarrollado al aire libre es ideal para mantener en perfectas condiciones de salud a todo el organismo. Sabemos que actúa como un “antioxidante” y por lo tanto frena la oxidación celular, provocada por un exceso de “radicales libres”, capaces de destruir las mitocondrias e impedir la regeneración de las células. 

El ejercicio físico provoca efectos beneficiosos en los sistemas osteomuscular, cardiovascular, respiratorio y metabólico, a los que debemos añadir las no menos importantes consecuencias favorables en el ámbito de la salud mental, como es el aumento de la capacidad reparadora de las neuronas tras accidentes o enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y otras enfermedades mentales como la ansiedad (Ver), la depresión (Ver) y el estrés crónico.

La sabiduría popular afirma que “el órgano que no se activa se atrofia”, “el que no llora no mama”, “el que no recoge desparrama”, “el que no construye destruye”, que “la función crea el órgano”,  que “la inactividad mata”, que “al que no come se lo comen”, que “al que no se organiza lo organizan”, que “el que no lucha sucumbe”, etc.

Es obvio que la actividad es consubstancial con la vida, que el equilibrio nunca es estático sino dinámico, que el que no se renueva se muere, porque la degradación biológica es implacable y la regeneración depende de los estímulos recibidos. Sigue...

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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD

El ejercicio físico es beneficioso a cualquier edad de inicio, la respuesta para la salud es positiva y depende del tiempo e intensidad empleados, dentro de límites racionales.

Desde un punto de vista científico, no hay duda de que con la actividad física adecuada podemos frenar el deterioro orgánico, que habitualmente y de forma inexacta asociamos con el paso de los años.

Una de las razones parece apoyarse en que el ejercicio físico actúa como un antioxidante de primer orden, que bloquea la acción de las enzimas encargadas de la oxidación celular, logrando reducir en las mitocondrias los niveles elevados de radicales libres. 

También se sabe que el ejercicio físico es beneficioso para el sistema osteomuscular, para el cardiovascular y para el respiratorio, pero también para las funciones cognitivas y mentales del cerebro. Las razones de estos hallazgos se basan en que el ejercicio físico contribuye a la síntesis y liberación de los neurotransmisores, activa la formación de sinapsis nerviosas e incrementa la capacidad regenerativa del cerebro.

Estudios paralelos demuestran que una actividad física bien diseñada es capaz de mejorar los estados de ansiedad, depresión y potenciar las capacidades psicológicas, que el organismo precisa para superar las situaciones de estrés crónico.

Otro beneficio a tener en cuenta es que las personas que han realizado actividades físicas durante los años de la infancia, adolescencia y juventud, han adquirido una especie de “reserva natural” que les sirve a lo largo de toda la vida, como si sus efectos fueran acumulativos. Sigue...

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¿AERÓBICOS O ANAERÓBICOS?

Aunque todo ejercicio se inicia con una etapa anaeróbica, conviene señalar las diferencias entre ambos tipos de ejercicio: El ejercicio aeróbico necesita de la respiración, que nos aporta el oxígeno preciso para quemar el combustible (grasa o hidratos de carbono), suele ser el tipo de ejercicio más habitual, de intensidad variable (andar, correr, nadar, ir en bici, etc.), sirve para quemar grasas y mejora los sistemas cardiovascular y osteomuscular.  

El ejercicio anaeróbico no necesita oxígeno porque utiliza directamente energía, que no precisa ser oxidada por el oxígeno, como el ATP muscular, la fosfocreatina y la glucosa. Son ejercicios de duración corta o de alta intensidad (levantar pesas, sprint, carreras de velocidad, etc.), que desarrollan gran esfuerzo en poco tiempo. Estos ejercicios son idóneos para tonificar y fortalecer el sistema musculoesquelético. 

Los mejores resultados en materia de salud se han obtenido con la combinación de los ejercicios físicos “anaeróbicos”, junto con los ejercicios “aeróbicos”, realizados al aire libre, que de alguna manera nos recuerdan nuestro pasado de primates y nos armonizan con el entorno, mejoran la circulación sanguínea, activan los factores de crecimiento, normalizan la tensión arterial, reducen los niveles del colesterol “malo”, (C-LDL), evitan los desequilibrios hormonales como la diabetes y neutralizan los riesgos de arteriosclerosis.

Tradicionalmente llamamos ejercicio físico a cualquier actividad que consiga que el cuerpo trabaje algo más de lo habitual, incorporando actividades físicas que superen la rutina diaria de desplazarse, sentarse, pararse, tumbarse e incorporarse, aunque en realidad todos los movimientos, que realizamos ponen en marcha alguno de los grupos musculares, cuya actividad comporta beneficios que pueden concretarse en:

-Mejora del estado físico y de la capacidad para llevar a cabo las actividades diarias.      

 -Prevención de enfermedades (osteoporosis, anquilosis, ansiedad y depresión)         

-Evitación de la diabetes (Ver), la hipertensión arterial (Ver), cardiopatías, etc.

-Control del peso (Ver) y de la obesidad (Ver)al reducir el exceso de grasa.  Sigue...

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¿CANTIDAD, INTENSIDAD, RITMO?

Conviene definir la Cantidad, la Intensidad y el Ritmo, que vamos a aplicar a nuestra actividad físico-deportiva. El tiempo dedicado a la actividad física es directamente proporcional a la consecución de beneficios para la salud, de forma que cualquier aumento en la actividad (hasta ciertos límites) mejora situaciones previas de menor dinamismo.

Seguimos perteneciendo genéticamente a la especie “Homo Sapiens”, que ha mantenido durante miles de años una actividad física prolongada e intensa, para conseguir la supervivencia frente a la hostilidad del medioambiente. 

La cantidad mínima-suficiente de tiempo, recomendada para las actividades aeróbicas se concreta en 3 horas semanales, al inicio del programa, aumentándolo a 5 horas. También se invita a acompañarla de algún ejercicio anaeróbico para el fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por semana.

Estas horas semanales conviene repartirlas al menos entre tres y cinco veces por semana, para minimizar claramente el riesgo de lesiones. Conviene empezar los ejercicios físicos con actividades aeróbicas que sean de una intensidad media-moderada al inicio, e ir incrementándolas poco a poco.

Un consejo práctico para valorar la intensidad de los ejercicios es que, mientras se realizan actividades moderadas como el caminar, se pueda hablar, pues  una actividad más vigorosa no se lo permitiría, al exigirle respirar con mayor frecuencia. Sigue...

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¿DEBO CONTROLAR MIS PULSACIONES?

Las pulsaciones por minuto deben mantenerse dentro de unos márgenes ideales, es decir, entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo.

A esa frecuencia cardíaca la llamamos ideal y es independiente del tipo de actividad física que se realice. Para calculara, se utiliza la fórmula siguiente:             

-La frecuencia cardíaca máxima = 220 Puls./minuto, menos la edad del sujeto.                

-La frecuencia cardíaca ideal = frecuencia cardíaca máxima por % de intensidad.

Ejemplo: Para una persona de 60 años a un nivel de intensidad físico del 70%. Su frecuencia cardíaca máxima = 220 – 60 = 160 Puls. /minuto. Su frecuencia cardíaca ideal = 160  x  70% = 112 Puls. / minuto.  

Es preferible desde el punto de vista de la salud, iniciar los programas de entrenamiento con ejercicios de intensidad moderada, es decir, que la actividad física se realice, manteniendo unas Puls. /m. entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Así se puede garantizar una actividad física segura y sin riesgos, que puede desarrollarse por un período de tiempo prolongado.                 

No está de más y puede llegar a ser plenamente necesaria, al menos en los programas deportivos, una evaluación previa por parte de un profesional competente, sobre la cantidad, intensidad y progresión de los ejercicios físicos a realizar con el fin de alcanzar los objetivos deseados a la vez que evitar los riesgos de las temidas lesiones, que pueden sobrevenir si se comienza la actividad física demasiado rápido, con excesiva intensidad o durante un tiempo exagerado. Sigue...

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