¿CANTIDAD, INTENSIDAD, RITMO?

Conviene definir la Cantidad, la Intensidad y el Ritmo, que vamos a aplicar a nuestra actividad físico-deportiva. El tiempo dedicado a la actividad física es directamente proporcional a la consecución de beneficios para la salud, de forma que cualquier aumento en la actividad (hasta ciertos límites) mejora situaciones previas de menor dinamismo.

Seguimos perteneciendo genéticamente a la especie “Homo Sapiens”, que ha mantenido durante miles de años una actividad física prolongada e intensa, para conseguir la supervivencia frente a la hostilidad del medioambiente. 

La cantidad mínima-suficiente de tiempo, recomendada para las actividades aeróbicas se concreta en 3 horas semanales, al inicio del programa, aumentándolo hasta 5 horas. También se invita a acompañarla de algún ejercicio anaeróbico para el fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por semana.

Estas horas semanales conviene repartirlas al menos entre tres y cinco veces por semana, para minimizar claramente el riesgo de lesiones. Conviene empezar los ejercicios físicos con actividades aeróbicas que sean de una intensidad media-moderada al inicio, e ir incrementándolas poco a poco.

Un consejo sencillo y práctico para valorar la intensidad de los ejercicios es que, mientras se realizan actividades moderadas como el caminar, se pueda hablar, pues  una actividad más vigorosa no se lo permitiría, al exigirle respirar con mayor frecuencia. Sigue...

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¿ACTIVIDAD FÍSICA EN GIMNASIO?

Cualquier persona que hoy en día acuda a un gimnasio de última generación puede llegar a sentirse abrumado por la amplísima oferta que estos centros le están brindando.

Tienen programas ultramodernos, en máquinas sofisticadas con controles electrónicos, que al usuario inexperto le pueden parecer más unos instrumentos de un laboratorio industrial que los aparatos destinados a entrenar el cuerpo humano de forma natural.  

Paralelamente existen otros centros donde se imparten programas de actividad física, basados en métodos más antiguos, que conllevan la garantía y el aval de una eficacia y una eficiencia demostradas tras largos años de ejecución. 

Debemos tener en cuenta que para mantener aquellas habilidades que hoy estamos disfrutando es absolutamente necesario seguir practicándolas día a día, porque la no utilización las atrofia indefectiblemente, máxime en las personas mayores quienes un día descubren: que ya no son capaces de sentarse en el suelo, que si lo hacen ya no pueden levantarse, que no tienen fuerza en las piernas para superar un ligero tropiezo y, al final se resignan y deciden no salir de casa solas o con ayuda del bastón.

Es obligación de cada individuo luchar por mantener su autonomía física y psíquica, evitando siempre que sea posible las situaciones crónicas de dependencia, para ello cada uno de los individuos debemos establecer un programa personal de estimulación, que nos haga más libres e independientes para disfrutarlo autónomamente durante la mayor parte de nuestra vida. Sigue...

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PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES

Con los ejercicios de esta técnica la musculatura se elonga y se vuelve a relajar, hasta lograr mantener las medidas correspondientes a la postura ideal y a la alineación corporal correcta, que debe ser equidistante del centro de gravedad.

A la vez que se consigue corregir las malas posturas, fruto de posiciones incorrectas, inconscientemente adoptadas a lo largo de la vida, también se obtiene una mejoría en la conciencia física del propio cuerpo.   

El método exige concentración, autocontrol y precisión, que comporta un gran parecido con otros programas de “control mental”. La mente debe controlar la ejecución correcta de todos los ejercicios, no hay que mantener una tensión continua y los movimientos deben realizarse con la mayor dosis de relajación posible. 

La respiración muy profunda debe fluir de manera natural y todos los sentidos deben ser conscientes y acompañar a los movimientos del organismo, proporcionándole una sensación de armonía plena.

Todos los ejercicios del método Pilates se pueden realizar sin necesidad de costosos aparatos ni accesorios especiales, a cualquier hora del día y en cualquier lugar, actuando sobre una alfombra o tapiz que proporcione suficiente apoyo y protección a la columna vertebral y teniendo en cuenta que, si la superficie es demasiado blanda, se puede perder la estabilidad y el equilibrio.

Se debe iniciar el programa con ejercicios de calentamiento para que la musculatura adquiera su tono previamente a desarrollar el programa principal y se estabilice el cuerpo desde dentro hacia fuera, para ello son recomendables la respiración torácica, la inclinación lateral, inclinación hacia delante y el cien, finalizando siempre con ejercicios de relajación. Sigue...

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BASES DEL CALENTAMIENTO/ ENFRIAMIENTO

El calentamiento tiene la finalidad de aumentar la temperatura muscular para que al iniciar cualquier actividad podamos rendir al máximo y prevenir posibles lesiones,

El calentamiento puede ser general o específico, el general prepara, de forma global, al organismo para realizar una actividad física normal, utilizando ejercicios de baja especificidad e intensidad preparatoria normal.  

El calentamiento específico está dirigido a poner a punto el organismo para la práctica de actividades más localizadas y concretas, ocupándose particularmente de la preparación puntual de alguna o algunas partes del cuerpo. 

Entre los calentamientos específicos podemos incluir los dedicados a los distintos deportes, que constan de un conjunto de ejercicios, ordenados gradualmente y dirigidos a todos los músculos y articulaciones implicados en esa actividad. En muchos deportes el calentamiento se realiza con los mismos instrumentos que se van a emplear en la ejecución de la actividad principal.

El objetivo fundamental del enfriamiento es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evitar que nos resintamos del esfuerzo al día siguiente. Sigue...

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BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al tratar de minimizar cualquier tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el desarrollo del ejercicio.

También llamamos calentamiento preventivo al que se lleva a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y suele acompañarse de masajes y baños de calor/frío.   

Entre los beneficios generales del Calentamiento destacamos:

 

-Aumento de la temperatura muscular por encima de los 38,5º.           

-Aumento del aporte de oxígeno y disminución del dióxido de carbono en la sangre.

-Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad.

-Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.

-Mejora de los reflejos y de la transmisión de los impulsos nerviosos.

-Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.

-Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.

-Aumento de la atención, concentración y procesamiento de la información.

-Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.

-Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular.

-Aumento de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.

-Aumento de la elasticidad muscular para evitar distensiones y desgarros.

-Mejora del aprendizaje ante las nuevas circunstancias y técnicas a emplear. Sigue...

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