Marlene Busko

20 de enero de 2023 Los resultados de un pequeño estudio cruzado mostraron que las pausas de sedestación detrás de un escritorio y una caminata de 5 minutos cada media hora eran la opción óptima para mejorar la salud cardiometabólica y mental.[1]

"Nos propusimos indagar cuánto es lo mínimo que alguien tiene que hacer en lo que respecta a movimiento" para contrarrestar los efectos nocivos de estar demasiado tiempo sentado, dijo a Medscape Noticias Médicas el autor principal, Keith M. Diaz, Ph. D.

Los investigadores reclutaron a 11 adultos de 40, 50 y 60 años y compararon las medidas de salud mientras estaban sentados 8 horas sin pausas (control) frente a estar sentados 8 horas y hacer una pausa y caminar 1 o 5 minutos cada media hora, o cada hora.

Cuando los participantes caminaban 5 minutos a paso ligero, después de cada media hora de estar sentados, el pico de glucosa en sangre después de comer se reducía 58%, en comparación con los que permanecían sentados todo el día, lo que es "equivalente a la reducción que se observaría si alguien tuviera diabetes y utilizara inyecciones de insulina o antidiabéticos para controlar su glucemia", señaló Diaz, del Center for Behavioral Cardiovascular Health, Columbia University Medical Center, en Nueva York, Estados Unidos.

Las mayores reducciones de la presión arterial sistólica se observaron cuando la pausa para caminar era de 1 minuto cada 60 minutos (-5,2 mm Hg) y de 5 minutos cada 30 minutos (-4,3 mm Hg). Una reducción de entre 4 y 5 mm Hg es lo que "cabría esperar si se pusiera a alguien a hacer ejercicio a diario durante 6 meses", señaló.

La conclusión práctica es que "si una persona tiene un trabajo o un estilo de vida en el que debe permanecer sentado durante largos periodos, recomendamos que haga una pausa y camine 5 minutos cada media hora. Es un cambio de comportamiento que podría reducir los riesgos para la salud que conlleva estar sentado".

"Debería considerarse la posibilidad de pausas de mayor frecuencia y duración (cada 30 minutos, durante 5 minutos) cuando el objetivo sea la glucemia, mientras que 'dosis' más bajas pueden ser suficientes para reducir la presión arterial", concluyeron los investigadores.

La ciencia nos demuestra que no es tan sencillo como limitarse a cumplir el ejercicio recomendado para gozar de buena salud, añadió Díaz. "No puedes limitarte a hacer ejercicio durante 30 minutos cada mañana y quedarte sentado el resto del día. Tu cuerpo necesita movimiento regular perpetuo. Esa es la clave. Nuestro cuerpo necesita 'tentempiés de actividad' regulares a lo largo del día para funcionar bien o de forma óptima", reflexionó el investigador.

El estudio de Andrea T. Duran, también del Columbia University Medical Center, y sus colaboradores fue publicado en versión electrónica en Medicine & Science in Sports and Exercise.[1]

Orientación para crear lugares de trabajo más saludables
"Creo que, en última instancia, podemos lograr que los empresarios reconozcan que permanecer sentado durante mucho tiempo es un riesgo laboral que debemos abordar y que ha empeorado desde la COVID-19", afirmó Diaz.En su opinión, este estudio "ofrece una orientación clara a los empresarios sobre cómo podrían hacer más saludables sus lugares de trabajo, y sabemos que los empleados sanos son empleados más eficientes y productivos".

Demostró que "las caminatas para interrumpir el tiempo de sedestación ponen de mejor humor a las personas, se sienten con más energía. En el lugar de trabajo, puede parecer paradójico, pero hacer pausas regulares puede ayudar, de hecho, a ser más productivo que trabajar sin parar".

Duración y frecuencia óptimas de las pausas en la sedestación
El objetivo de los investigadores era determinar la duración y la frecuencia óptimas de las pausas para realizar caminatas de baja intensidad durante una jornada laboral sedentaria simulada de 8 horas.

Reclutaron a 6 hombres y 5 mujeres mayores de 45 años que eran sedentarios durante al menos 8 horas al día, según las lecturas de un acelerómetro usado durante 7 días antes de que comenzara el ensayo, entre noviembre de 2018 y marzo de 2020.

Los hombres y las mujeres tenían un promedio de edad de 57 años y eran de origen étnico diverso (blancos, negros, hispanoamericanos, otros) y de peso variado (peso normal, sobrepeso, obesidad).

La mayoría (91%) tenía una glucemia normal. Cerca de la mitad (46%) de ellos tenía una presión arterial normal (< 120/80 mm Hg) y 18% era hipertenso (> 140/90 mm Hg o tomaba medicación antihipertensiva).

Los participantes completaron las cinco condiciones de prueba de 8 horas, en orden aleatorio, en días separados con periodos de descanso farmacológico entre las condiciones experimentales.

Mientras estaban en sedestación, los participantes podían leer o utilizar su teléfono o una computadora. Las pausas para caminar consistieron en caminar en una banda sin fin, 3 km por hora (0% de inclinación).

Los participantes tomaban un desayuno estándar, seguido de un almuerzo estándar 4 horas más tarde. Llevaban un monitor continuo de glucosa (MCG) y se registraba la glucosa cada 15 minutos.

Al inicio del estudio y cada hora antes de las pausas programadas para la actividad física, los investigadores midieron la presión arterial de los participantes, que informaron sobre su nivel de fatiga en una escala analógica visual.

Al inicio, a las 4 horas y a las 8 horas, los participantes respondieron a un cuestionario de "Perfil de estados de ánimo" sobre el estado de ánimo (ira, confusión, depresión, fatiga, tensión y vigor) y realizaron un test de "Modalidades de símbolos y dígitos" que mide la cognición.

En comparación con la condición de sedestación sin pausas (control), los picos de glucosa después de comer solo se atenuaron significativamente durante la condición de sedestación que incluía una pausa de 5 minutos para caminar cada 30 minutos.

Durante las cuatro condiciones con pausas para caminar, los participantes experimentaron descensos significativos de la presión arterial sistólica con respecto al valor inicial, en comparación con la condición de control (p < 0,05).

La mayoría de los participantes (≥ 80%) declaró que estaría dispuesta a hacer pausas de 1 o 5 minutos en la sedestación, cada media hora o 1 hora, a largo plazo.

Hacer pausas de 5 minutos después de estar sentado durante 30 o 60 minutos se asoció con mejoras significativas en la fatiga y el estado de ánimo (sobre todo en el vigor); las mejoras fueron menos sólidas con descansos de 1 minuto después de estar sentado ese tiempo.

No se observaron mejoras significativas en las puntuaciones de cognición al hacer estas pausas en la sedestación.