P.-¿HAY QUE ESTAR SIEMPRE A DIETA PARA NO ENGORDAR?
R.-En absoluto, ninguno de los animales que pueblan la tierra, junto a nosotros, se someten voluntariamente a dieta alguna y no tienen problemas de obesidad, cuando comen libremente, siguiendo su instinto natural y nosotros no somos una excepción en la naturaleza. Si engordamos es porque comemos “MAL” y no porque comemos “MÄS”. En consecuencia, debemos “reaprender” a comer, recuperando el instinto primitivo y aplicando la experiencia y la racionalidad, como en cualquier otro proceso vital. Quien come equilibradamente (al 4/3) y lo hace "a demanda" como los bebes, no debe preocuparse por el sobrepeso.
P.-¿TODAS LAS DIETAS SIRVEN PARA PERDER EL SOBREPESO?
R.-Es fácil perder peso haciendo cualquiera de las dietas, que se divulgan por los medios de comunicación, pero conviene analizar si, en realidad, estamos garantizándonos una nutrición correcta, aportando a nuestro organismo alimentos asimilables y en cantidad suficiente o, por el contrario, estamos sometiéndolo a una “dieta de inanición camuflada”, que nos obliga a “auto comernos”. Con demasiada frecuencia la disminución de peso, conseguida con dietas inadecuadas es debida a la desnutrición y su consiguiente pérdida de masa magra, junto a los fenómenos de deshidratación. La reacción posterior a esa “hambruna camuflada”, en pura lógica, es la recuperación rápida de los recursos perdidos (efecto Yo-Yo), volviendo a sobrepesos iguales o superiores.
P.-¿PORQUÉ SE PIERDE PESO CON LA MAYORÍA DE LAS DIETAS?
R.-Es lógico que las dietas diseñadas para reducir los excesos de peso consigan sus objetivos, pero esto no significa que sean saludables y mejoren el estado de salud de los pacientes. Muchas dietas consiguen que los usuarios pierdan peso, a base de pérdidas de agua y de masa muscular, porque los nutrientes que ofrecen, unas veces no pueden ser utilizados por el organismo y otras lo intoxican, provocando una reacción diurética con pérdidas importantes de agua. Conviene recordar que la auténtica forma de medir la obesidad es evaluando el exceso de “grasa” (en mujeres > 22% y en hombres >15%) y no solo el peso total, que presentan las personas.
P.-¿CUAL DE LAS MÚLTIPLES DIETAS PUBLICADAS PROPONE UD.?
R.-Solo aquellas en las se garantiza al organismo la cobertura del cien por cien de sus necesidades. Es decir: 1º.- Que estén presentes y asimilables los hidratos de carbono necesarios para alimentar a nuestros 60 billones de células. 2º.-Que las proteínas ingeridas aporten los aminoácidos esenciales, que precisamos para renovar los 80 millones de células que perdemos diariamente. 3º.-Que nuestras necesidades de grasas estén garantizadas, bien por los aportes directos o por las reservas previamente acumuladas. 4º.-Que no falte ni el agua, ni las vitaminas, ni los minerales, en las dosis recomendadas. “Porque con las cosas de comer no se juega”. En concreto un aporte suficiente de Hidratos y de Proteínas al 4/3, más la grasa que se necesite en función del gasto diario y de las reservas acumuladas.
P.-¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE TENER UNA DIETA IDEAL?
R.-1º.- Debe adaptarse a las necesidades de cada individuo, que son dinámicas y varían frecuentemente, según las circunstancias personales y las de su entorno. 2º.- Debe ser sencilla y basarse en los recursos naturales, que la cultura gastronómica local ha utilizado habitualmente con éxito. 3º.- Debe ser independiente, no tener que apoyarse en productos azucarados y,o elaborados con grasas TRANS (parcialmente hidrogenadas) y mucho menos depender de ellos. 4º.- Debe ser apetitosa, variada, satisfactoria y cubrir todas las necesidades nutricionales de los individuos. 5º.- Debe ser estable, coherente, segura y utilizable en cualquier circunstancia normal del ser humano.
P.-¿PORQUÉ EQUILIBRAR LOS PLATOS?
R.-Todas y cada una de las especies que poblamos la tierra estamos condicionados genéticamente a alimentarnos con unas fórmulas muy definidas y, todo lo que no se ajuste a esos códigos, provoca alteraciones en el metabolismo de los individuos. La especie “homo sapiens” a la que pertenecemos también tiene sus características peculiares y responde directamente con su estado de salud, tanto a la presencia o ausencia de los nutrientes, como a las proporciones que mantienen entre ellos. Además del estado subjetivo de bienestar o malestar, las alteraciones bioquímicas sobre la glucemia, el colesterol, los triglicéridos, el ácido úrico, las transaminasas, etc. detectadas en los análisis, dan fe de los problemas metabólicos que nos provocamos, al no aportar al organismo lo que necesita. Equilibrar la comida exige aportar 4 partes de hidratos y 3 de proteínas.
P.-¿CUÁLES SON LAS CONDICIONES BÁSICAS DEL EQUILIBRIO NUTRICIONAL?
R.-Los principales nutrientes para los humanos son los hidratos de carbono y las proteínas. De los primeros obtenemos la glucosa, que es el alimento básico de nuestros 60 billones de células, y de las proteínas extraemos los aminoácidos con los que repondremos las células muertas y las dañadas. La cantidad de estos nutrientes nos la dictan las sensaciones de hambre-saciedad y las proporciones ideales el instinto, la experiencia y el aprendizaje. Actualmente estamos desbordados y engañados por la publicidad de productos excesivamente ricos en azúcares y pobres en proteínas, pero los expertos demuestran que los hidratos y las proteínas deben guardar una proporción de 4 a 3. (4 para los hidratos y 3 para las proteínas)
P.-¿CUÁL ES EL EQUILIBRIO PARA LAS GRASAS?
R.-Es indudableque para las grasas también hay unos límites, pero no son tan estrictos como para hidratos y proteínas porque nuestro organismo dispone de una suficiente reserva en la mayoría de los casos, con la que se pueden paliar las deficiencias o los excesos de una comida concreta. No obstante para mantener los porcentajes ideales de grasa en los varones (15 %) y en las mujeres (22 %), es conveniente que la cantidad de grasa no supere a la mitad de las proteínas y, si se quiere evitar el sobrepeso, conviene que esté por debajo. Así proponemos la proporción de 4 partes para hidratos, 3 para proteínas y, entre 1 y 1.5 para las grasas. En cuanto a los diferentes tipos de grasas, las monoinsaturadas son las de preferencia, seguidas de las saturadas y de las poliinsaturadas, siempre que estas últimas no hayan sido parcialmente hidrogenadas (grasas TRANS).
P.-¿ES POSIBLE BAJAR GRASA SIN REDUCIR HIDRATOS Y PROTEÍNAS?
R.- No solo es posible, sino saludable desde todos los puntos de vista. La necesidad de hidratos y de proteínas no admite dudas, al no disponer de reservas, su aporte es estrictamente necesario para el normal desarrollo del organismo y “no debemos jugar con las cosas de comer”. Si sus proporciones se mantienen en el 4 / 3, no habrá posibilidad de que su energía se desvíe a la producción de grasa (formación de triglicéridos). En consecuencia, si nuestro aporte adicional de grasa es inferior a los consumos de la misma, obligaremos a nuestro organismo a utilizar las reservas, que teníamos acumuladas y todo esto sin deterioro alguno del estado de salud.
P.-¿CÓMO CALCULAR LAS PROPORCIONES IDEALES ENTRE HIDRATOS/PROTEÍNAS?
R.-Esta dificultad no es baladí y la sociedad de consumo no la facilita, obligándonos a leer e interpretar la letra pequeña de los valores de alimentos de algunos y no de todos los productos que nos venden. Con el fin de facilitar la valoración de los ingredientes y de los platos que confeccionemos, hemos preparado un programa en el Servicio “EQUILIBRADOR” con el que, además de saber la cantidad de nutrientes en gramos, también nos calcula las proporciones de los mismos (4 – 3 y 1.33) y unas anotaciones literales que nos dicen si hemos llegado al equilibrio o cuál es el grado de exceso o déficit al que nos enfrentamos.
P.-¿COMER EQUILIBRADO ES SINÓNIMO DE COMER DE TODO?
R.- Es cierto que se suele confundir una comida variada con una equilibrada y de eso tenemos parte de culpa los médicos, quienes, sin precisar más, aconsejamos: “ya puede comer de todo”. Para aclarar la cuestión podría servir el ejemplo siguiente: No tendría el mismo resultado cocinar un tipo de plato determinado, si modificamos las clásicas proporciones de sus ingredientes, aunque mantuviéramos la mera presencia de todos ellos. A veces también se confunde el "comer bien", utilizando productos caros y sofisticados, con el equilibrio nutricional que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones.
P.-¿ DONDE ESTÁN LOS HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS ?
R.-Hay que consultar los “VALORES NUTRICIONALES” de las Tablas de Alimentos publicadas y también en la web dyetica, que tratamos de tener actualizados de forma continuada, no obstante y a título informativo es conveniente saber que: “los hidratos” predominan en los cereales y derivados, en las raíces y en las frutas; “las proteínas” en los músculos de animales, aves, peces, mariscos, moluscos e insectos, y también en los embutidos, huevos y quesos; “las grasas” en las natas, tocinos, mantecas, frutos secos, aceites y derivados. Queda un grupo de alimentos, que llamamos “neutros”, porque mantienen los hidratos y las proteínas en una proporción muy próxima al 4/3, siendo ideales para el consumo humano directo y son: las verduras de hoja, los brotes tiernos, las leches y sus derivados (excepto el queso). No obstante para facilitar la identificación de los alimentos según su proporción en cuanto a hidratos, proteínas y grasas, los hemos acompañado a todos ellos de una información adicional (entre paréntesis) que informa de las proporciones de H., P. y G. que oscilan entre los valores 0 y 7.
P.-¿SE PUEDE EQUILIBRAR UNA COMIDA CON OTRA?
R.-Rotundamente no, este error lo hemos cometido la mayoría de los nutricionistas más de una vez, creyendo que el organismo se apañaría y compensaría los alimentos suministrados a lo largo de las 24 horas del día. La realidad es que nuestro metabolismo no espera a que le lleguen todos los nutrientes para iniciar el proceso digestivo, sino que actúa en cada comida con los aportes de hidratos y proteínas recibidos, mediante el llamado “eje Insulina-Glucagón”, que dirige y administra con eficacia y absoluta precisión la nutrición celular y su reposición. Para aclarar este tema suelo poner un ejemplo sencillo: supongamos que hemos calculado y dispuesto en la cantidad y proporción adecuadas los ingredientes para hacer 5 platos determinados y sucesivos, pero a la hora de confeccionarlos no sigo el recetario y combino los ingredientes a mi antojo. Aunque gaste todos los componentes de la planificación general no habrá seguridad de que los resultados culinarios de cada plato sean los deseados.
P.-¿CUÁNTO DEBEMOS COMER LOS SERES HUMANOS ?
R.- La necesidad de alimentos varía de la situación de reposo a las de gran actividad física, en condiciones de alta o baja temperatura y también de las características metabólicas de los individuos, pero los humanos siempre han sabido utilizar su “sensación de hambre-saciedad” para mantenerse en forma. Sería ideal reaprender a comer como los bebés lactantes, que se alimentan a demanda, con una frecuencia estable, con un alimento completo y equilibrado sin que les provoque desequilibrios hormonales ni acumulación de grasas, a la vez que les aporta los nutrientes que precisan para su perfecto desarrollo.
P.-¿ CUÁNDO DEBEMOS COMER LOS SERES HUMANOS?
R.- Mi recomendación general es que, al igual que cualquier otro ser vivo, debemos: “Comer cuando se tiene hambre y dejar de hacerlo cuando hay saciedad”. Para ello tenemos que conocer nuestras necesidades y los alimentos que pueden cubrirlas. Una experiencia ancestral nos confirma que los seres humanos, como los individuos de cualquier otra especie animal, podemos estar correctamente alimentados, siguiendo los impulsos del hambre, al igual que lo hace el bebé, que reclama su alimento con una cadencia de 3-4 horas durante los tiempos de actividad, y deja de comer cuando se siente saciado. Esto supone un cómputo total de 5 – 6 comidas al día, que para los niños y jóvenes es muy recomendable, pero para los adultos bien alimentados puede irse reduciendo a tres comidas al día .
P.-¿ QUÉ PRODUCTOS DEBEMOS COMER LOS SERES HUMANOS?
R.- Reconozcamos que somos omnívoros, que hemos aprendido de nuestros mayores e incorporado a nuestro arsenal nutricional cientos de combinaciones de ingredientes; que todas las fórmulas culinarias tradicionales han sido útiles para el hombre y pueden ser buenas, tomándolos solas o combinadas; que ninguno de los actuales “ingredientes estrella” son en realidad productos extraordinarios ni imprescindibles para la salud. Nuestro aparato digestivo está preparado para extraer de los alimentos ingeridos los macro y micronutrientes que necesitamos para la supervivencia, mediante procesos físico-químicos, que en conjunto hacen viable la extracción de nutrientes y su absorción por el organismo. En síntesis debemos priorizar los alimentos naturales, evitando los procesados por el riesgo de ingerir excesos de azúcares y de grasas TRANS.
P.-¿ES VERDAD QUE COMER POCO ALARGA LA VIDA?
R.-Los estudios realizados en varias especies de animales de experimentación con la "restricción calórica", revelan unos resultados extraordinarios en las analíticas, con aumento de las defensas, reducción de enfermedades y alargamiento de la vida. La restricción calórica no hay que confundirla con el ayuno, la desnutrición o el simple proceso de pasar hambre, sino que debemos aprender a comer con "eficiencia" los alimentos que necesitamos como la mayoría de los animales en situación de libertad, sin ansiedad, masticando despacio, disfrutando de los sabores y de las texturas, retirándonos de la mesa a las primeras señales de saciedad y siendo conscientes de que la alimentación es uno de los pilares básicos de la salud. Así podremos evitar las enfermedades del aparato digestivo, el aumento de la tensión arterial, el sobrepeso, la diabetes, las hiperlipemias, las enfermedades cardiacas, las enfermedades neurológicas y hasta el riesgo de padecer cáncer. Los estudios más fiables proponen reducir hasta el 70% la ingesta recomendada en la actualidad.
P.-¿QUÉ ES LA DIETA DEL PALEOLÍTICO?
R.- Se llama dieta del Paleolítico a la comida que ha utilizado nuestra especie “homo sapiens”, en el 96 % de nuestra historia, es decir, hasta hace unos 10.000 años en que se estableció la ganadería y la agricultura. La dieta humana ha sido siempre omnívora y adaptada al medioambiente natural, según las características climatológicas, la abundancia o escasez de unos u otros recursos y las necesidades de las familias, tribus y pueblos. Después de la lactancia ingerian verduras, bayas silvestres y brotes tiernos, que mantenían una proporción muy estable entre los hidratos y las proteínas, similar a la leche humana. Posteriormente y siguiendo el ejemplo de sus mayores también iban combinando los hidratos presentes en las frutas, raíces y tubérculos con las proteínas de frutos secos, insectos, anfibios, peces, moluscos y la carroña de otros animales a los que tenían acceso. Es decir que de forma casi instintiva mantenían la proporción de 4/3 entre los hidratos y las proteínas.
P.-¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS DE CALCIO?
R.- Dado que las fuentes para obtener calcio son muy abundantes en el primer mundo, (leches, yogures, cuajadas, quesos, cereales, frutos secos, semillas, sardinas en lata, legumbres secas, verduras de hoja verde, etc.; que la cantidad de calcio recomendada para cubrir las necesidades de los adultos oscila entre 1 y 1,5 grs./día. y que con solo 100 grs. de leche o yogur se obtienen 100 mg. de calcio; con 100 grs. de queso fresco 500 mg. y con 100 grs. de queso curado 1.000 mg. de calcio. Lo normal es que no sean necesarios los suplementos, mientras mantengamos una alimentación correcta. Conviene recordar que el defecto de calcio puede producir debilidad y fragilidad ósea, osteoporosis, fracturas espontáneas, etc. y que el exceso favorece los cálculos en diversos órganos, por otra parte las fibras de los cereales integrales, ricos en acido fítico, pueden disminuir la absorción del calcio, al formar sales insolubles.
P.-¿ SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS DE HIERRO?
R.- Es bastante frecuente tratar las anemias con suplementos de hierro, pero yo soy más partidario de prevenirlas, utilizando los alimentos ricos en él como: las carnes rojas, las vísceras, los productos elaborados con sangre de animales, como las morcillas y otros embutidos y también los mariscos, pescados, cereales, yema del huevo, legumbres, ciruelas, uvas pasas, verduras de hojas verdes, etc. Las necesidades diarias de hierro para un varón adulto son de 1 miligramo por día, pero al estar reducida su absorción al 10% se recomienda incrementarlas diez veces más, o sea 10 a 15 miligramos día. Para las mujeres en edad fértil, embarazadas o lactando, se suelen recomendar hasta 20 miligramos / día. Conviene saber que las fibras de los cereales integrales, ricos en acido fítico, disminuyen o inhiben la absorción de diversos minerales como el hierro, al formar sales insolubles.
P.-¿HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS DE MAGNESIO?
R.- No es cierto que haya deficiencias habituales de magnesio, si mantenemos una dieta natural, variada y equilibrada, puesto que el magnesio está presente en la mayoría de alimentos: legumbres, soja, carne de aves, cereales integrales, frutos secos, semillas y sobre todo vegetales verdes, al ser uno de los componentes de la clorofila y formar parte del color verde de las plantas. Las deficiencias de magnesio se pueden producir por diarreas persistentes, o por alteraciones renales severas. El uso de sales de magnesio tiene indicación precisa como laxante, debido a la mala absorción de las mismas por el intestino, que provoca diarreas puntuales, sin otro componente terapéutico demostrado. Las necesidades diarias recomendadas rondan los 0,5 y 0,9 grs. /día.
P.-¿SI TENGO CALAMBRES, ME FALTA POTASIO?
R.-Relacionar sistematicamente los calambres con la falta de potasio tiene un gran componente de “leyenda urbana”, que no se corresponde con la realidad clínica. En condiciones normales de salud y con una alimentación normalmente equilibrada no es necesario recurrir a aportaciones extras de potasio, puesto que está presente en la mayoría de los alimentos y lo ingerimos en las carnes, pescados, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, patatas, verduras de hoja verde y frutas. Sí se observan pérdidas importantes de potasio por el empleo excesivo de diuréticos, que pueden producir cierto grado de debilidad muscular, alteraciones cardiacas y hasta confusión mental.
P.-¿PARA QUÉ LOS SUPLEMENTOS DE SILICIO?
R.- El silicio actúa como catalizador en la síntesis del colágeno y de la elastina, forma parte integral del tejido conectivo de músculos, piel, nervios, corazón y arterias. Permite conservar la elasticidad de los vasos sanguíneos y disminuir la permeabilidad de la pared arterial y además actúa como antioxidante, equilibra eléctricamente los líquidos biológicos y aumenta la capacidad del sistema inmunitario. La necesidad diaria de silicio es de 20-30 mg., pero esa aportación puede estar comprometida por déficit en la ingesta y por dificultades en la absorción. Los plaguicidas, los pesticidas, los cultivos hidropónicos y la intensa limpieza de los alimentos actuales han reducido el número de las bacterias, encargadas de abastecernos de silicio orgánico y por ello puede ser conveniente suplementarlo.
P.-¿CUÁLES SON LAS VITAMINAS NECESARIAS?
R.- Todas las vitaminas son necesarias para vivir en salud. Distinguimos dos grupos de vitaminas según el medio en el que pueden ser disueltas, las vitaminas liposolubles (se disuelven en las grasas) y las vitaminas hidrosolubles (se disuelven en el agua). Al primer grupo pertenecen las Vitaminas A, D, E y K, y al segundo las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B 9, B12), y la Vit. C.
P.-¿HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?
R.- Como norma general no, pero eso no quiere decir que en alguna circunstancia puntual y bajo prescripción médica tengamos que suplementar nuestra alimentación con preparados vitamínicos. En condiciones normales, sin alteraciones digestivas, con una dieta rica en productos animales como los lácteos, huevos, carnes, vísceras, mariscos y pescados, acompañados de vegetales como los cereales, legumbres, frutos secos, patatas, frutas, verduras y brotes tiernos, podemos tener la seguridad plena de que no sufriremos ninguna de las enfermedades carenciales por déficits vitamínicos.