Rocío R. García-Abadillo
13/08/2023 La Ciencia vuelve a desmentir el mito de los 10.000 pasos diarios: con 4.000 ya se reduce el riesgo de muerte por cualquier causa y disminuye con cada 500-1.000 pasos adicionales.
El kanji (ideograma japonés) del número 10.000 (万) parece un hombre caminando, por eso una empresa japonesa lo usó en los años 60 para lanzar al mercado un podómetro denominado Manpo-kei, algo así como 'medidor de 10.000 pasos'.
La campaña se extendió a otros países y se mantuvo esa cifra, que se convirtió en la referencia de los dispositivos que monitorizan la actividad física. Todo el mundo aceptó que esa era la cantidad ideal para mantenerse en forma y el mito ha llegado a nuestros días.
La Ciencia, sin embargo, dice otra cosa. En los últimos años se han ido publicando estudios que indican que no hace falta llegar a esa cantidad para notar beneficios en la salud. Un estudio que publicó JAMA en 2021 señalaba los 8.000 pasos diarios como cifra óptima, ya que a partir de ahí los beneficios no siguen aumentando, se estancaban. Los que caminaban entre 7.000 y 9.999 tenían entre un 50 y un 70% menos de tasa de mortalidad y a partir de los 10.000 los beneficios se estabilizaban. En 2022 The Lancet publicó un metaanálisis de 15 estudios realizados entre 1999 y 2018 que mostraba que los adultos que aumentaban los pasos diarios de 3.000 a 7.000 veían reducido un 50% el riesgo de mortalidad, pero dar 10.000 pasos no reducía apenas ese porcentaje de riesgo.
Según un nuevo estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, la cantidad de pasos diarios para comenzar a ver beneficios para la salud es menor de lo que se pensaba anteriormente. Concretamente, con 3.967 pasos al día se comienza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa y con 2.337 pasos se reduce el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.
Cuanto más se camina, mayores son los beneficios para la salud: el riesgo de morir por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular disminuye significativamente con cada 500 a 1.000 pasos adicionales. Así, un aumento de 1.000 pasos al día se asoció con una reducción del 15% en el riesgo de morir por cualquier causa, y un aumento de 500 pasos se asoció con una reducción del 7% en la muerte por enfermedad cardiovascular. Pero no es necesario llegar a los 10.000 para ver beneficios.
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El análisis, el mayor de este tipo hasta la fecha con 226.889 personas de 17 estudios diferentes en todo el mundo, está dirigido por Maciej Banach, profesor de Cardiología de la Universidad Médica de Lodz (Polonia) y profesor adjunto del Centro Ciccarone para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. "Nuestro estudio confirma que cuanto más camines, mejor", señala Banach. "Descubrimos que esto se aplica tanto a hombres como a mujeres, independientemente de la edad y de si vives en una región templada, subtropical o subpolar del mundo, o en una región con una mezcla de climas. Además, nuestro análisis indica que se necesitan tan solo 4.000 pasos al día para reducir significativamente las muertes por cualquier causa, e incluso menos para reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares".
Numerosos estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario puede contribuir a un aumento de las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta. La actividad física insuficiente afecta a más de una cuarta parte de la población mundial: más mujeres que hombres (32% frente a 23%) y las personas de países de ingresos más altos en comparación con los de ingresos bajos (37% frente a 16%) no realizan una cantidad suficiente de actividad física. Según datos de la OMS, la actividad física insuficiente es la cuarta causa de muerte más frecuente en el mundo (3,2 millones de muertes al año relacionadas con inactividad física). La pandemia de Covid también provocó una reducción de la actividad física, y los niveles de actividad no se han recuperado aún.
Ibadete Bytyçi, del Centro Clínico Universitario de Kosovo y autora principal del artículo, comenta: "Hasta ahora, no estaba claro cuál es el número óptimo de pasos, tanto en términos de los puntos de corte sobre los cuales podemos empezar a ver los beneficios para la salud y el límite superior, si lo hay, como el papel que esto juega en la salud de las personas. Sin embargo, debo enfatizar que hubo datos limitados disponibles sobre el conteo de hasta 20.000 pasos por día, por lo que estos resultados deben confirmarse en grupos más grandes de personas".
Este metaanálisis es el primero no solo en evaluar el efecto de caminar hasta 20.000 pasos al día, sino también en observar si existen diferencias según la edad, el sexo o el lugar del mundo donde vive la gente. En personas de 60 años o más, el tamaño de la reducción del riesgo de muerte fue menor que el observado en personas menores de 60 años. En los adultos mayores, se observó una reducción del riesgo del 42% en aquellos que caminaban entre 6.000 y 10.000 pasos al día, mientras que hubo una reducción del riesgo del 49% en los adultos más jóvenes que caminaron entre 7.000 y 13.000 pasos al día.
"En un mundo donde tenemos medicamentos cada vez más avanzados para tratar condiciones específicas como las enfermedades cardiovasculares, creo que siempre debemos hacer hincapié en que los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio (objeto principal de nuestro análisis), podrían ser al menos igual o incluso más eficaces para reducir el riesgo cardiovascular y prolongar la vida. Todavía necesitamos buenos estudios para investigar si estos beneficios pueden existir para los tipos de esfuerzo intensivo, como correr maratones y desafíos de Ironman, y en diferentes poblaciones de diferentes edades y con diferentes problemas de salud asociados. Sin embargo, parece que, al igual que con los tratamientos farmacológicos, siempre debemos pensar en personalizar los cambios en los estilos de vida", subraya Banach.
Entre las fortalezas del metaanálisis están su tamaño y que no se restringió a observar estudios limitados a un máximo de 16.000 pasos por día. Pero cuenta con diversas limitaciones. Para empezar se trata de un estudio observacional y, por lo tanto, no puede probar que el aumento en el número de pasos cause la reducción en el riesgo de muerte, solo que está asociado con él. Además, el impacto del número de pasos no se probó en personas con diferentes enfermedades, todos los participantes estaban generalmente sanos cuando ingresaron en los estudios analizados. Los investigadores tampoco pudieron dar cuenta de las diferencias de raza y nivel socioeconómico, y los métodos para contar los pasos no fueron idénticos en todos los estudios incluidos en este metaanálisis.